FAQ  •  Поиск  •  Пользователи  •  Группы   •  Регистрация  •  Профиль  •  Войти и проверить личные сообщения  •  Вход
 Питание и добавки Следующая тема
Предыдущая тема
Начать новую темуОтветить на тему
Автор Сообщение
Катерина
Сестра


Зарегистрирован: 04.08.2007
Сообщения: 109

СообщениеДобавлено: Пн Окт 08, 2007 9:59 am Ответить с цитатойВернуться к началу

Примерная формула расчета дневного каллоража

Умножь твой вес (в кг) на 22. Полученное число (RMR - resting metabolic rate) примерно покажет сколько калорий твой организм тратит каждый день просто на функционирование - дыхание, перекачка крови, рост волос, и т.д. Пример. Если ты весишь 60 кг, твой RMR=60x22=1320 калорий. Меньше тебе есть категорически нельзя, так как начнётся снижение скорости обмена веществ!

1.2 Прибавь к RMR ещё половину RMR. Примерно столько калорий организм тратит на умеренную активности (без учёта физ. упражнений). Пример. Умеренно активная женщина, весящая 60 кг, тратит примерно 1320+(1320/2)=1980 калорий в день. Конечно, если человек ведёт сидячий образ жизни, прибавлять нужно не половину, а где-то треть RMR или меньше!

1.3 Прибавь к полученном числу расход калорий на физ. активность. Пример - за час аэробики организм тратит 250 - 400 калорий. Итого 1980+400=2380 калорий организм тратит в день занятий аэробикой.

1.4 Теперь отними 20% от полученного числа. 2380-(2380x0.2)=1904. Такой должна быть калорийность рациона, чтобы безопасно, без замедления скорости обмена веществу и без последствий для здоровья потерять вес - будет теряться примерно по половине килограмма в неделю! Само собой разумеется, в дни без физической нагрузки калорийность рациона должна быть ниже: 1980-(1980x0.2)=1584!
Посмотреть профильОтправить личное сообщение
Катерина
Сестра


Зарегистрирован: 04.08.2007
Сообщения: 109

СообщениеДобавлено: Пн Окт 08, 2007 10:00 am Ответить с цитатойВернуться к началу

Важность углеводов и жиров.

Нельзя исключать из своего рациона ни одной категории продуктов. Возьмем, например, углеводы, важнейший источник энергии (кстати, главное "топливо" мозга).

Понятно, что каждый прием пищи в обязательном порядке должен содержать углеводы. Напомним список продуктов, богатых углеводами: разные каши (рис, овсянка и т.п.), хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты. Углеводы очень "энергоемки", калорий в них хоть отбавляй. В силу этого бытует такой малограмотный совет: поменьше ешь углеводов!

На самом же деле, углеводов надо есть ни много и ни мало, а "по норме". В противном случае появится раздражительность, вялость, быстрая утомляемость, плохо будут работать мозги и разовьется "синдром сладкоежки", когда невыносимо хочется сладкого.

Теперь о жирах. Без них не должен обходиться ни один прием пищи. Жиры как-никак участвуют во многих важнейших жизненных процессах. Организм "делает" из них гормоны.

Жиры - это здоровые волосы и ногти. Другое дело, что все мы с жирами сильно перебарщиваем - отсюда и жировые отложения. Сама по себе физиологическая норма приема жиров очень мала - не более столовой ложки в сутки. Если в вашем меню есть мясо или сыр, то вы уже выбираете необходимое вам количество жиров.
Посмотреть профильОтправить личное сообщение
Катерина
Сестра


Зарегистрирован: 04.08.2007
Сообщения: 109

СообщениеДобавлено: Пн Окт 08, 2007 10:01 am Ответить с цитатойВернуться к началу

Почему-то говоря об углеводах, все сразу представляют себе варенье и пирожные. На самом деле углеводы делятся на три группы. Запомни: только 15% из съеденных тобой должны приходиться на простые углеводы (сахар, белую муку и т.п.)! 30% - на крахмалы (каши) и 55% на пищевые волокна, то есть на клетчатку овощей и фруктов. она не усваивается, но помогает перерабатывать жиры и белки, активизирует кишечник и выполняет еще ряд важных функций.
Если у тебя лишний вес, скорее всего, ты перебираешь простых углеводов и крахмалов. Они, а не жиры, в первую очередь запасаются в жировых клетках.
Что касается жиров, здесь три важных момента.
1)Есть необходимые (эссенциальные) жирные кислоты, которые не могут быть синтезированы нашим организмом. То есть ты обязательно должна их съесть. Содержатся они только в растительных маслах и жире рыб северных морей!
2)При этом свиной жир (сало) по строению очень близок к растительному и рыбьему. Поэтому сало (не копченое!) в разумных количествах похудению не помеха, а подспорье.
3) Сердце на 90% работает на свободных жирных кислотах...
Посмотреть профильОтправить личное сообщение
Катерина
Сестра


Зарегистрирован: 04.08.2007
Сообщения: 109

СообщениеДобавлено: Пн Окт 08, 2007 10:02 am Ответить с цитатойВернуться к началу

Вопрос: Подскажите, пожалуйста, каким продуктам, содержащим углеводы, следует отдавать предпочтение при занятиях фитнесом.

Ответ: Сбалансированное питание играет огромную роль при занятиях фитнесом. Углеводы – это то, что дает нам энергию для тренировок. В основном углеводы делятся на простые и сложные, в зависимости от скорости усвоения. Если углеводы очень быстро усваиваются организмом, то это приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, за которым следует выброс из поджелудочной железы инсулина – гормона, который этот уровень будет стараться понизить. Данная реакция крайне нежелательна, поскольку инсулин «потащит» попавшие в кровь питательные вещества не только и не столько в мышечные клетки, сколько в жировые. Так что питаясь в основном простыми углеводами, вы вряд ли похудеете. Скорее, наоборот, поправитесь. К тому же вы постоянно будете ощущать приступы голода. Простых углеводов много в кондитерских изделиях, фруктах, некоторых молочных продуктах (молоко, йогурт). Сложные же углеводы (их еще называют комплексными) усваиваются относительно медленно, а потому снабжают организм стабильным потоком энергии. По этой причине они более предпочтительны как для наращивания нежирной мышечной массы, так и для похудения. Лучшими источниками комплексных углеводов являются гречка, овсянка, рис, макароны, хлебобулочные изделия грубого помола и различные овощи.
Посмотреть профильОтправить личное сообщение
Катерина
Сестра


Зарегистрирован: 04.08.2007
Сообщения: 109

СообщениеДобавлено: Пн Окт 08, 2007 10:02 am Ответить с цитатойВернуться к началу

Важность белка.

Каждый прием пищи должен быть "правильным", а, значит, в обязательном порядке включать все основные питательные вещества: углеводы, белки и жиры. Однако первыми среди равных являются для нас, конечно же, белки. Чтобы понять почему, давайте немного порассуждаем. Что происходит, когда организм ощущает нехватку калорий? Он берется за внутренние резервы - запасы подкожного жира. Однако даже при самом острожном "голодании" есть риск, что организм набросится на ваши мышцы. Как же от этого уберечься? Да очень просто - есть побольше белка. Если организм и вздумает "пережигать" протеин, то это будет протеин пищи, а не ваш собственный.

Когда речь идет о протеине, без точного подсчета не обойтись. На килограмм своего веса вы ежесуточно должны потреблять полтора-два грамма белка. Откройте справочник по диетологии на разделе "Белковые продукты" и займитесь расчетами. Выбор белков очень богат. Они содержатся в яйцах, яичных белках, твороге, говядине, курином мясе, свинине и рыбе. По меньшей мере, половину общего суточного количества белка можно получать в виде белкового порошка. Заранее подготовьте жидкий белковый коктейль, залейте его в термос и возьмите с собой на работу. Знайте, шутить с белками нельзя. В силу пока невыясненных причин "голодающий" организм с большей охотой "пережигает" мышечный белок, чем жир. Так что дефицит белка в питании автоматически означает низкие темпы "жиросжигания".
Посмотреть профильОтправить личное сообщение
Катерина
Сестра


Зарегистрирован: 04.08.2007
Сообщения: 109

СообщениеДобавлено: Пн Окт 08, 2007 10:05 am Ответить с цитатойВернуться к началу

2 г белка в день - это только для профессиональныз спортсменов, тренирующихся 2 раза в день! Не думай, что если кто-то ведет сидячий/офисный обрах жизни и ходит в фитнес-центр 4 раза в неделю, ему нужно есть столько белка. Почки отвалятся.
Худеющим: белок полноценно усваивается только в присутствии углеводов: на каждый г белка нужны примерно 3 г углеводов для усвоения. Структуру - соклько какиз углеводов - я дала в теме про углеводы и жиры. Иначе кетоз/кетоацидоз гарантированы
0,8 г белка в день - это как раз самое оно для женщины.

диетологи рекомендуют здоровой женщине такую схему: белок 0,7-0,8 г на килограмм веса тела, жиры 0,8-1 г на килограмм и углеводы 3,6-4 г на килограмм. В зависимости от того, сколько ты двигаешься, прибавляй еще 200-500 ккал в день.
Посмотреть профильОтправить личное сообщение
Катерина
Сестра


Зарегистрирован: 04.08.2007
Сообщения: 109

СообщениеДобавлено: Пн Окт 08, 2007 10:07 am Ответить с цитатойВернуться к началу

Аспекты правильного питания

1. Независимо от того, собираетесь вы сбрасывать или набирать вес, сначала проверьте состояние вашей гормональной системы. В первую очередь это касается функционального состояния щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников и яичников, а также толерантности к глюкозе. Огромное количество нарушений обмена веществ, приводящих, в частности, к ожирению, связаны с патологией эндокринной системы. На первом месте здесь стоит дисфункция щитовидной железы (подавляющее большинство населения России живет на территориях с выраженным дефицитом йода в питьевой воде и продуктах питания) и нарушение чувствительности периферических тканей к глюкозе. По данным диабетологического общества США, около 40% взрослого населения Америки страдают нарушениями толерантности к глюкозе той или иной степени выраженности. Вряд ли в нашей стране картина оптимистичней. При данной патологии чувствительность тканей организма, в первую очередь мышечной, к инсулину снижается, и питательные вещества, прежде всего глюкоза, плохо проникают внутрь клеток. В этой ситуации при нормальном или повышенном уровне глюкозы в крови клетки организма находятся «на голодном пайке». В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, что приводит к стимуляции аппетита, стимуляции липогенеза и формированию ожирения.

2. Главным источником лишнего веса являются в первую очередь, углеводы - главным образом, простые сахара. Именно избыток углеводов стимулирует избыточную секрецию инсулина и формирование жировых отложений.

3. Голодание столь же несовместимо с похудением, как и переедание. При голодании замедляется обмен веществ, происходит распад мышечной ткани и самым неблагоприятным образом меняется композиция тела.

4. Практически все женщины, посещающие фитнес-центры, за редким исключением, придерживаются крайне несбалансированной программы питания, в которой выраженный дефицит белка сопровождается избыточным, практически неконтролируемым, потреблением углеводов.

5. Независимо от того, снижаете вы вес или наращиваете его, соотношение между калориями, получаемыми из белко, жиров и углеводов должно оставаться в пределах 40%(б), 20%(ж), 40%(у) (примечание ред.: спорный момент). При этом калорийность суточного рациона будет колебаться при жиросжигающих программах в размере 22 ккал на килограмм веса при медленном обмене веществ, 24 - при среднем и 27- при быстром. Если вы занимаетесь коррекцией фигуры, а вес вас устраивает, то цифры суточной калорийности будут таковы: 29 ккал на килограмм веса тела при медленном темпе метаболизма, 31 - при среднем и 33 - при высоком. При работе на увеличение веса тела - 35, 38 и 40 ккал на килограмм веса тела в сутки соответственно.

6. Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятны как при жиросжигающем тренинге, так и при работе на массу. Они приводят к распаду мышечной ткани, замедлению темпа обмена веществ и неадекватной инсулиновой реакции на прием пищи, в результате чего большинство съеденных калорий идет не на покрытие энергетических нужд клеток, а откладывается про запас в виде жировых отложений. Таким образом, «хорошая» привычка не принимать пищу после 18 часов вечера на деле оказывается довольно пагубной. Это не означает, что надо наедаться на ночь, но небольшой прием пищи за 2 часа до сна просто необходим. В целом, речь идет о том, чтобы весь объем пищи, принимаемый за сутки, разделить на 5-6 примерно равных частей, и принимать их через равные промежутки времени. Как показывает опыт, это наиболее эффективный и рациональный подход.

7. Еще буквально 3-4 года назад не велось даже речи о возможности с помощью диеты влиять на распределение жировых отложений в организме. Но серьезные научные исследования последних лет в области гормональной регуляции липогенеза и чувствительности локализованной в различных областях тела жировой ткани к различным видам гормонов привели к сенсационным результатам. Так, что касается женского организма, ученые пришли к следующим выводам: за отложение жира в нижней части тела, в области бедер и ягодиц, а также молочных желез, отвечают, главным образом, половые гормоны эстроген и прогестерон. За жировые запасы в области талии ответственен, в первую очередь, инсулин. В жироотложении в области грудной клетки, спины и плечевого пояса основную роль играет кортизол. Эти новые знания дают надежду о возможности коррекции жирораспределения с помощью диеты, в частности, путем перераспределения приема основных питательных веществ в течение суток. Так, при избыточном жироотложении в нижней части тела все углеводы своего суточного рациона съедайте с утра до 17 часов местного времени. В приемах пищи после 17 часов никаких углеводов быть не должно. Если избыточные жироотложения локализованы в области грудной клетки, плечевого пояса, спины или талии, то вы не должны принимать углеводы с утра до 17 часов. И еще один небольшой нюанс: постарайтесь калорийность каждого приема пищи сделать примерно одинаковой, то есть, если вы не принимаете углеводы в тот или иной прием пищи, то попытайтесь компенсировать это белковым и липидным компонентом, и наоборот, когда принимаете углеводы, уменьшайте количество белка и жира.
Посмотреть профильОтправить личное сообщение
Julia
Модератор


Зарегистрирован: 17.09.2007
Сообщения: 144

СообщениеДобавлено: Вт Ноя 06, 2007 11:09 am Ответить с цитатойВернуться к началу

Катюш а ты вот считаешь переработанные тобою за день калории?
Посмотреть профильОтправить личное сообщение
Показать сообщения:      
Начать новую темуОтветить на тему


 Перейти:   



Следующая тема
Предыдущая тема
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах


Powered by phpBB © 2001, 2002 phpBB Group :: FI Theme :: Часовой пояс: GMT + 3